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🎓 この記事を書いた人
🎯 結論
結論：ゴルフで痩せることは可能ですが、「歩いて回る」「頻度を上げる」「ラウンド中に食べすぎない」の3条件がそろった場合に限られます。
「ゴルフって運動になるの？」「始めたら痩せられる？」は、これからゴルフを始めたい方からよく聞かれる質問の一つです。私はゴルフ歴20年超、ジュニア時代から大学ゴルフ部までラウンドと練習を重ね、今はコーチとして多くのゴルファーを見ています。その経験と、厚生労働省の資料に掲載されたメッツ（運動強度）の値をもとに、ゴルフの運動量を正直にお伝えします。
📋 この記事でわかること
- ゴルフの運動強度は、ほかの運動と比べてどのくらいか
- 1ラウンドの消費カロリーを体重別に試算した目安
- ゴルフをしているのに痩せない人の典型的な落とし穴
- 痩せることと100切りを同時に狙える回り方・練習の工夫
読み終えるころには、「自分のゴルフの回り方で痩せられるのか」を自分で判断できるようになります。
📝 本記事の前提
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為・診断・治療の代替となるものではありません。体調や症状に関しては必ず医師・専門家にご相談ください。消費カロリーは公的資料のメッツ値を使った試算で、実際の値は体格・コース・プレー内容で変わります。私は医師・管理栄養士ではないため、減量の医学的な指導は行いません。
ゴルフで痩せるのは本当か？運動強度から考える
🔍 この章のポイント
ゴルフは「のんびりしたスポーツ」というイメージを持たれがちですが、歩いて回るラウンドは速歩と同じくらいの強度があります。まずはゴルフが運動としてどの位置にあるのかを、公的な指標で確認しましょう。
ゴルフで痩せるとは？メッツで見る運動強度
📌 メッツ（METs）とは
ゴルフで痩せるとは、ラウンドや練習で消費したエネルギーが、食事などで摂るエネルギーを上回った状態が続き、体脂肪が減ることです。運動の強さは「メッツ」という単位で表され、厚生労働省の健康情報サイトでは、静かに座っている状態を1とし、やや速歩やゴルフのラウンドを4メッツ程度の活動として紹介しています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」の運動のメッツ表では、ゴルフは回り方によって次のように分けられています。
| 活動 | メッツ | 同じ強度の例 |
|---|---|---|
| ゴルフ（クラブを担いで運ぶ） | 4.3 | やや速歩（分速93m） |
| ゴルフ（手引きカートを使う） | 3.5 | 自体重の軽い筋トレ |
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料（運動のメッツ表）
歩きのラウンドと乗用カートでは運動量が違う
💬 現場で感じる「回り方」の差
上の表のとおり、同じゴルフでもどれだけ歩くかで運動強度が変わります。一方で、日本のゴルフ場は乗用カートでのプレーが主流で、私がふだん回るコースでも、歩きを選べないことがよくあります。
カートに乗る時間が長いラウンドは、メッツ表の「担ぐ」「手引き」の値よりも運動量が下がると考えるのが自然です。「ゴルフをしているのに痩せない」という声の多くは、この差を知らずに「ゴルフ＝4メッツの運動」と思い込んでいるところから生まれていると、私は見ています。
ゴルフ1ラウンドの消費カロリーを数字で確認
🔍 この章のポイント
「1ラウンドで何キロカロリー消費するのか」は、体重とプレー時間がわかれば自分で計算できます。ここでは計算式と体重別の目安を示し、数字をどう受け止めればよいかを解説します。
体重別の消費カロリー目安と計算式
🧮 計算式
消費カロリー（kcal）＝メッツ×体重（kg）×時間（h）
この式は、身体活動のメッツ表（2024年版・日本語版）で示されている求め方です。18ホールは昼休憩を除いて4〜5時間ほどかかるのが私の実感なので、ここではプレー時間を4.5時間と仮定して試算しました。
| 体重 | 担いで歩く（4.3） | 手引きカート（3.5） |
|---|---|---|
| 60kg | 約1,161kcal | 約945kcal |
| 70kg | 約1,355kcal | 約1,103kcal |
| 80kg | 約1,548kcal | 約1,260kcal |
💡 数字の見方で差がつくポイント
グラフの濃い部分に注目してください。計算式で出る総消費には、ゴルフをしなくても座っているだけで使う分（1メッツ分）が含まれています。ゴルフに行ったことで増えた分は、濃い部分の「上乗せ分」です。体重70kgの方が担いで回っても上乗せは約1,040kcalで、総消費の約1,355kcalより300kcalほど小さくなります。
計算の手順や練習場での消費カロリーをもっと細かく知りたい方は、ゴルフの消費カロリーを歩き・カート別に計算した記事で詳しく解説しています。
📝 試算の限界
メッツ表の値は、歩いて回る状態を想定した目安です。実際のラウンドには前の組を待つ時間やカート移動が入るため、試算より少なくなる場合があります。乗用カートで回る場合のメッツ値は、本記事で参照した厚生労働省の資料では確認できませんでした。また、「何キロカロリー消費すれば体脂肪が何kg減るか」の換算値も参照資料では確認していないため、本記事では「何回で何kg痩せる」という予測は示しません。
練習場やシミュレーションゴルフの運動量
📊 練習だけで痩せるのは難しい
打ちっぱなしやシミュレーションゴルフは、打席に立ったまま打つため歩く距離がほとんどありません。参照したメッツ表には練習場での打撃の値が載っていないため数値は示しませんが、ラウンドより運動量が小さいのは確かです。練習はあくまで「上達と体の使い方を覚える場」と割り切り、痩せるための運動量はラウンドと日常の歩行で稼ぐのが現実的だと考えます。
天候に左右されずに練習量を確保したい方は、シミュレーションゴルフの選び方とおすすめも参考にしてください。
ゴルフをしても痩せない人の落とし穴
⚠️ この章のポイント
「ゴルフを始めたのに体重が変わらない」「むしろ増えた」という方は珍しくありません。運動量そのものより、ラウンドの過ごし方と頻度に原因があることがほとんどです。
昼食とビールで消費カロリーが相殺される
❌ いちばん多い落とし穴
日本のゴルフ場では、前半9ホールのあとにレストランで昼食をとる流れが一般的です。ボリュームのある定食に、ラウンド後の打ち上げや帰りの寄り道が加わると、上乗せで消費した分を食事で取り戻してしまうことになりかねません。
私自身、学生時代から数えきれないほどラウンドしてきましたが、「動いたからたくさん食べてもいい」という感覚になりやすいのがゴルフの日です。痩せたい時期は、昼食を軽めのメニューにし、飲み物は水やお茶を基本にするだけでも差が出ます。
💡 コーチがすすめる選択肢：スループレー
昼休憩を挟まずに18ホールを続けて回る「スループレー」を受け付けているコースもあります。レストランでの食事の機会そのものがなくなるため、食べすぎを防ぎやすいのが利点です。私の感覚では、休憩を挟まないほうが体が冷えず、後半の出だしでリズムを崩しにくいというスコア面のメリットもあります。対応の有無や料金はコースごとに異なるため、予約時に確認してください。
月1回のラウンドでは頻度が足りない
⚠️ 頻度の現実
1回のラウンドの消費量が大きくても、月1回では1か月のうちの1日にすぎません。体重は日々の積み重ねで変わるため、ゴルフ以外の日の過ごし方のほうが影響は大きいと考えてください。ラウンドの回数を増やせない方は、練習場まで歩く、ひと駅分歩くといった日常の歩行でカバーするのが現実的です。
練習とラウンドの適切なペースは、100切りに必要な練習頻度の目安でも解説しています。
腰や膝を痛めて続かなくなるリスク
⚠️ 体を痛めると元も子もない
ゴルフスイングは体を一方向にひねる動きをくり返すため、準備運動なしでいきなりフルスイングすると腰を痛めやすくなります。痩せたい気持ちが強いと練習量を一気に増やしがちですが、痛めて休むことになれば運動量はゼロです。ラウンド前のストレッチと、練習量を少しずつ増やすことを優先しましょう。痛みが続く場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
コーチ目線で考える「痩せるゴルフ」の回り方
💬 この章のポイント
同じ1ラウンドでも、回り方を少し変えるだけで歩く量は増やせます。ここでは私がジュニア時代から積み重ねてきた経験をもとに、運動量を増やしつつスコアにもつながる工夫をお伝えします。
ゴルフ部時代に実感した「歩くゴルフ」の効果
📖 体力がスコアを左右する
中学から大学までのゴルフ部時代、練習ラウンドや試合をくり返すなかで強く感じたのは、体力がある選手ほど後半にスコアを崩しにくいということです。脚が疲れると下半身が踏ん張れなくなり、手先だけで打つスイングになりやすいからです。特に疲れが出るのは、体重移動が小さくなってボールの手前を叩くダフリや、アプローチやパットの距離が届かないショートです。100切りを目指す段階では、この「疲れによる小さなミス」の積み重ねが数打の差になります。
コーチとして100切りを目指す方を見ていても、前半は良かったのに後半で大きく崩れるパターンはよくあります。歩いて体力をつけることは、痩せるためだけでなく、後半の大叩きを防ぐことにもつながると私は考えています。
カートに乗る時間を減らす回り方の工夫
✅ 運動量を増やす工夫
- ティーショット後は次の地点まで歩く：同伴者がカートを動かしてくれる場合でも、自分は歩いて向かう
- グリーン周りは歩く：アプローチやパターの持ち替えも含め、カートとグリーンを歩いて往復する
- クラブは2〜3本持って歩く：番手を迷ったときに戻らずに済み、プレーの遅れも防げる
- 歩きでも回れるコースを選ぶ：コースによってはセルフで手引きカートやキャディバッグを担いで回れる
いずれもコースのルールや同伴者のペースに合わせることが前提です。歩きで回れるコースは、ゴルフ場予約サイトで条件を確認して探すと効率的です。
ゴルフ以外の練習・トレーニングとの組み合わせ方
🔍 この章のポイント
ラウンドの回数には限りがあります。ラウンド以外の日にどれだけ体を動かすかで、痩せるかどうかは大きく変わります。ここでは上達にも役立つ組み合わせ方を紹介します。
練習日に歩数を稼ぐ工夫
📋 練習日の歩き方
近くの練習場なら、車ではなく徒歩や自転車で通うだけで運動量は増えます。打ちっぱなしの料金は1球単位や時間制などさまざまなので、打ちっぱなしの料金相場を参考に、通いやすい練習場を選ぶと続けやすくなります。歩数を記録できるスマートウォッチや歩数計があると、ラウンドと練習日の運動量を比べられて励みになります。
ストレッチと体幹トレーニングで上達と減量を両立
💡 上達にも効く体づくり
股関節や胸まわりの柔軟性は、スイングの回転のしやすさに直結します。スクワットやプランクなどの自重トレーニングは、厚生労働省のメッツ表でも3.5メッツの運動として扱われており、自宅で手軽にできるのが利点です。私がゴルフスクールで働いていた学生時代も、スイングの安定には下半身と体幹の強さが欠かせないと感じていました。
正しい体の使い方を身につけたい方は、ゴルフスクールでプロに見てもらうのも一つの方法です。
今日からできるゴルフで痩せるための第一歩
🧭 この章のポイント
ここまでの内容を、今日から実践できる手順にまとめました。大切なのは、無理なく続けられる形でゴルフを生活に組み込むことです。
痩せるゴルフを始める4ステップ
📋 4つのステップ
ゴルフをこれから始める方は、初ラウンドまでの5ステップから読むと全体像がつかめます。
道具と環境を整えて続けやすくする
📌 続けるための環境づくり
担いだり手引きカートで回ったりする場合は、バッグの重さが負担になります。使っていないクラブを手放してバッグを軽くするのも一つの方法で、ゴルフ用品の買取業者を利用すれば次の道具の購入資金にもできます。
また、歩数計や軽量のスタンドバッグなど、続けやすくなる道具はゴルフグッズのおすすめでも紹介しています。
ゴルフで痩せることに関するよくある質問
❓ ゴルフだけで痩せることはできますか？
歩きで週1回以上回り、食事量を増やさなければ体重が減る可能性はあります。ただ、月1回程度のラウンドだけで大きく痩せるのは難しいと考えます。食事の管理と日常の歩行を組み合わせるのが現実的です。
❓ 乗用カートを使うと痩せませんか？
カートに乗る時間が長いほど歩行量が減り、消費カロリーは歩きのプレーより少なくなります。コースのルールの範囲でカート道を歩く、グリーン周りは歩くといった工夫で運動量を増やせます。
❓ 打ちっぱなしの練習でも痩せますか？
練習場ではほとんど歩かないため、ラウンドに比べると運動量は小さくなります。痩せる目的なら、練習場までの徒歩移動や練習前後のストレッチ・体幹トレーニングを組み合わせるのがおすすめです。
❓ ゴルフで筋肉はつきますか？
スイングでは体幹や下半身を使いますが、筋肉を大きくするトレーニングほどの負荷はかかりません。筋力を高めたい場合は、スクワットなどの筋力トレーニングを別に取り入れると、後半の疲れにくさにもつながると考えます。
❓ ラウンド後に体重が減っているのは脂肪が落ちたからですか？
ラウンド直後の体重減少の多くは汗による水分の減少と考えられ、脂肪が落ちたとは限りません。水分補給で戻る分もあるため、体重は数週間単位の推移で判断しましょう。
❓ 運動が久しぶりでもゴルフから始めて大丈夫ですか？
ゴルフは自分のペースで続けやすく、運動習慣の入口にしやすいスポーツです。ただし持病がある方や長く運動していない方は、事前に医師に相談してから始めてください。
まとめ：ゴルフで痩せるには歩く回り方と頻度が鍵
🎯 この記事のまとめ
ゴルフは歩いて回れば速歩並みの運動になり、痩せる手段になり得ます。ただし、カート移動・食事・頻度しだいで効果は簡単に打ち消されます。
- 担いで回るゴルフは4.3メッツ、手引きカートは3.5メッツ（厚生労働省の資料より）
- 体重70kgで担いで4.5時間回ると総消費は約1,355kcal、運動による上乗せは約1,040kcal
- 昼食・飲酒で消費分を取り戻さないことが最大のポイント
- 練習場だけでは運動量が小さく、日常の歩行との組み合わせが現実的
- 体力がつけば後半の崩れも減り、100切りにも近づく
⭕ ゴルフで痩せることに向いている人
- 週1回以上ラウンドや練習に行ける人
- 歩きで回る、カートでも歩く場面を増やせる人
- ゴルフの日の食事を意識できる人
❌ ゴルフだけで痩せるのは難しい人
- ラウンドは月1回程度で、ほかに運動の予定がない人
- 乗用カートにほぼ乗ったまま回る人
- ラウンド後の打ち上げや食べ歩きが楽しみの中心になっている人
当てはまっても、ゴルフをやめる必要はありません。日常の歩行や食事の工夫を足せば、ゴルフは運動を続けるきっかけとして十分に役立ちます。
🧭 次の一歩
痩せることと同時にスコアも伸ばしたい方は、100切り完全ロードマップで練習と戦略の全体像を確認してみてください。
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🎓 著者プロフィール
ルーフ（ゴルフコーチ・ゴルフWebライター）
ゴルフ歴20年超、ベストスコア67。父の影響で幼い頃からゴルフに触れ、小2からプロを目指してゴルフスクールに通う。中学から大学までゴルフ部に所属し、大学時代はゴルフショップとゴルフスクールで勤務。大学卒業を機にプロを諦め、現在は趣味ゴルファーとして楽しみながら、フリーランスのゴルフコーチ・ゴルフWebライターとして活動中。
この記事を書く理由：競技としてのラウンドとジュニア期からの練習を20年以上続け、体力がスコアに与える影響を身をもって知っているからです。医学的な減量指導は専門外のため、運動量の数値は公的資料にもとづいて記載しています。
📝 調査概要
- 調査対象：ゴルフの運動強度（メッツ）と消費カロリーの算出方法
- 調査方法：公的機関・研究機関の公開資料調査／著者のゴルフ経験とコーチとしての知見
- 調査実施日：2026年10月1日
- 情報の限界：乗用カートでのプレーや練習場での打撃のメッツ値は、参照した資料では確認できませんでした。消費カロリーはプレー時間4.5時間を仮定した試算です。著者は医師・管理栄養士ではなく、減量効果を個別に保証するものではありません。
- 利益相反の有無：なし（本記事にアフィリエイト広告は含まれていません）
📚 参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料 運動のメッツ表（鳥取県掲載）（参照日：2026年10月1日）
- 厚生労働省 健康情報サイト「メッツ / METs」（参照日：2026年10月1日）
- 身体活動のメッツ表 2024年版 成人版（日本語版）（参照日：2026年10月1日）
🏷️ 記事情報
公開日：2026年10月1日／最終更新日：2026年10月1日
※情報変更があった場合は随時更新します。
